Измерения, это рутинная вещь которая даёт нам возможность понять то, с чем мы имеем дело, и более того, увидеть что меняется. Как измерить самочувствие?
Мы используем часы, таймер, чтобы замерить время. Линейку для измерения длины. Весы для измерения массы тела. Измеряем давление, уровень освещенности, температуры…
- Взвешиваем товар в магазине — нам интересно текущее состояние;
- Измеряем температуру тела или давление при болезни — нам интересен прогресс.
Измерения сами по себе бессмысленны, смысл приобретает их последствия — активность. Если поднялась температура, нужно вызвать доктора и выпить жаропонижающее средство, регулярно проверяя прогресс.
Если ты измеряешь, собираешь факты — ты можешь понять, что на самом деле происходит. А понимая, и осознавая это — у тебя есть данные для принятия решений.
Самочувствие
Самочувствие, это такой базовый показатель ощущений, как психологических, так и физических — «сам чувствую» или «ощущаю». Оно влияет на активность которую мы проявляем, потенциальные возможности, желания и качество жизни как таковой.
-Привет! Как дела? Как самочувствие?
-Да, спасибо, чёт голова побаливает. Наверное погода меняется…
Само самочувствие измерить очень сложно, только на уровне ощущений, и то оценка может быть крайне субъективной. Для того, чтобы реально измерить самочувствие и повлиять на него, давай разобьём его на составные части.
На самочувствие в основном влияет: питание, сон, уровень стресса, физическая активность, время года и погода, гормональный фон, наличие необходимых микроэлементов в крови, и много много чего еще. Здесь есть вещи на которые мы объективно можем повлиять и то, что можем замерив предугадать.
Питание
Простой пример — управление собственным весом. Формула проста:
Изменение веса = Потребляемые калории — потраченные калории
Говоря еще более простыми словами, если хочешь сбросить вес, то тратить нужно больше калорий чем потреблять. И наоборот, для того чтобы набрать вес — необходимо больше потреблять калорий, и меньше тратить. Сильно упрощая, можно сказать, что потребляем мы калории обычно через пищу и тратим, через проявление активности.
Народные средства и доморощенные диеты привлекают всё большее количество поклонников. Если ты всё же не состоишь в «обществе плоской земли» и не веришь магию снисходящего духа похудания, то твой верный путь — измерения и принятие решений на их основе.
Из своего опыта могу с уверенностью сказать, что измерения дело муторное и требует определенной дисциплины и времени. Но результат точно гарантирован. Сейчас в эпоху гаджетов и доступных программ для измерений, смартфонов, время на измерения существенно сокращается. Для того, чтобы отслеживать потребляемые калории достаточно скачать программу, вводить продукты и блюда. У всех этих программ уже изначально предзаполнены огромные базы данных, и там точно есть 99% потребляемых вами продуктов питания. Ох как же ты удивишься, когда начнёшь вводить туда данные. Измеряя, ты начнёшь понимать и осознавать, что ты забрасываешь в топку своего организма. Затем, изменится отношение к еде и её потреблению.
Сон
Доктор сон, каждый вечер в гости к нам приходит он!
К кому приходит, а кого не очень то часто навещает. Плохой сон может негативно сказываться на настроении, здоровье, внимании, памяти…
Для того, чтобы понять причины плохого сна, его необходимо измерить. Опять же, современные гаджеты спешат к нам на помощь! Это браслеты или кольца с возможностью отслеживания ритмов сна и его продолжительностью. Это «умные подушки» с отслеживанием количества движений и пульса. Конечно, все эти приборы не обладают медицинской точностью измерения, но они позволяют составить общее понимание возможных улучшений сна. Понимая и осознавая эволюцию своего сна, ты сможешь изменить ряд своих активностей. Возможно, стоило прогуляться перед сном или не сидеть перед экраном телефона, ноутбука… Возможно на твой сон влияет температура, воздух, шум… Причин может быть масса, но чтобы их определить а затем повлиять, необходимы измерения.
Физическая активность
Физическая активность существенно влияет на самочувствие. Есть три основных источника такого влияния: гормональный, психологический и физический.
Гормональный
Всесторонние исследования показывают, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов (дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин), а так же увеличивает восприимчивость к этим гормонам. Т.е. чем больше выработка, тем больше сам мозг подстраивается под их восприятие.
Дофамин — гормон мотиватор. Отвечает за желание достигать результат. Активно вырабатывается при достижении результата и очень быстро «сжигается». Его отсутствие ведёт к прожиганию времени. Так же, мысль о результате может так же позитивно влиять на выработку дофамина.
Серотонин — гормон важности. Отвечает за существенность и важность ощущений. Его отсутсвие ведёт к ощущению одиночества, депрессии.
Окситоцин — гормон сопереживания и сочувствия. Его еще называют — социальный гормон. Кто смотрел фильм «Хатико» и пустил слезу, выработал огромную порцию окситоцина.
Эндорфин — гормон обезболивающее. Вырабатывается в ответ на долгие нагрузки и боль. Часто когда говорят во время долгого бега «У меня открылось второе дыхание», на самом деле была выработана порция эндорфина.
Простым языком говоря, проводя физические упражнения, кроме выработки самих гормонов, вы так же активно развиваете нейро-связи в мозге их воспринимающих.
Психологический
Эффект физический нагрузок отражается в постоянстве, выработке дисциплины. Так же улучшается внимание и уровень принятия решений. Если ты следишь и за питанием и сочетаешь его с физическими нагрузками, то получаешь двойной эффект.
Физический
Ну и конечно нельзя забывать и сам физический эффект, который увеличивает тонус, улучшает кровообращение, выносливость и метаболизм. Ощущаешь лёгкость в теле и движениях.
В измерении физической активности процветает индустрия шагомеров, пульсометров и различного рода трекеров. Есть как профессиональные, так и любительские. Но их суть сводится к базовым измерениям и статистике, что в свою очередь частично влияет на мотивацию. Приложения на телефоне синхронизируются с измерительными приборами, подбадривают тебя, отправляют данные в облако и показывают прогресс.
Необходим плавный рост в нагрузке и показателях. Никакой магии не существует, это постепенная и усердная работа, и измерения тут имеют существенный вспомогательный характер.
Уровень стресса
Можно отлично питаться, заниматься спортом и делать всё возможное для хорошего сна, но если уровень стресса велик, то есть большой шанс всё свести на нет. Для стресса может быть огромное количество источников. Эффект похож на снежный ком, если с ним не работать но в итоге может накрыть с шапочкой. Сколько случаев вокруг мы видим и слышим да и сами встречали ни раз:
Придерживался правильного питания, но сорвался. Тренировался, бегал каждый день, но теперь забросил
Причиной таким срывам может являться стресс. Однако, измерить сам уровень стресса довольно сложно и тем более что стресс, это явление, которое уже последствия уже случившихся событий. Поэтому, очень важно замечать и осознавать те моменты, которые этот самый стресс вызывают.
Для того чтобы определять источники стресса необходимо использовать практику осознанности. Существует практика, которая поможет вам преодолеть напряженные ситуации и называется она R.A.I.N. (дождь на английском). По первым буквам формулируется что необходимо делать. Суть состоит в том, чтобы сделать паузу, поразмышлять, определить, а затем отстраниться наилучшим образом.
Последовательность действий:
1. Определить и распознать что происходит — заметить, не менять и не осуждать;
2. Позволить жизни быть такой какой она есть — принять всё как есть, отбросить внутренние сопротивление;
3. Изучить внутренний опыт — понять откуда и почему это присходит, каков источник;
4. Дезидентификация — ты не твой разум и мысли, а нечто большее.
Это такой метод, который автоматически получается применять людям, практикующим осознанность. Здесь самый сложный и непростой шаг 1 — «Определить и распознать, что именно происходит», то самое измерение. В большинстве случаев такие моменты пролетают мимо нас незамеченными. Для того, чтобы активировать и натренировать возможность такого определения используется практика медитации.
По сути медитация, ни что иное как тренировка возможности видеть свои мысли со стороны. Обрести возможность не привязываться к ним, а определив — принимать решения.
Изменения присутствуют везде, но далеко не всегда мы их понимаем и используем для принятия решений и действий. Именно действия позволяют что-либо менять, а измерения дают возможность делать это осознанно.
Добавленная ценность
Тут я приведу список программ и гаджетов для измерений которые использую сам. Это удобные дополнения, которые не являются обязательными, но существенно могут упростить процесс измерений.
Питание — MyFitnessPal — каталог продуктов с калориями, FatSecret — альтернатива предыдущему, Zero — контролируемое голодание
Сон — Sleepace — отслеживание сна (довольно точные измерения)
Физическая активность — Mi Fit — трекер браслет, Cyclometer — удобен для велика, Wahoo Fitness — журнализация упражнений, 5 minute planks — удобный трекер для планки
Уровень стресса — HeadSpace — очень прост и хорош для начинающих (на английском), Oak — простое приложение для более продвинутого уровня, WHM — дыхание, растяжка и закалка холодом
Измерения лишь часть шагов на пути к изменениям. Они дают нам возможность осознать, что же именно происходит или должно произойти. За измерениями должны следовать, осознанные действия. Только ты влияешь на своё самочувствие и только в твоих силах его улучшать!