Только представь, что у тебя в любых ситуациях самый быстрый, гибкий и сильный ум. Ты придумываешь идеи и принимаешь решения быстрее, ярче и точнее. Быть умным и непоколебимым. Уже ничто не выведет тебя из себя. Ты четко понимаешь что происходит и действуешь соответсвенно.
Это навык, причем навык тренируемый.
Техника «Я замечаю» — пятиминутная медитация
Очень простой и доступный метод медитации базирующийся на дыхании.
Техника:
- Примите удобную позу (лучше сесть на стул, руки положить на колени, тело расслаблено)
- Сделайте глубокий вдох через нос и затем плавный выдох через рот (10 раз)
- Закройте глаза
- Начинайте считать вдохи от 1 до 60. Что составит в среднем от пяти до десяти минут
- Как только вы начинаете замечать что ваше внимание уходит от дыхания, определите и назовите — что это. В голове произнесите четко построенную фразу: «Я замечаю, что…. [подставь свое значение]»
- После того, как вы отметили то, что вас отвлекло, спокойно переведите свое внимание обратно к дыханию
Вот примеры того, что приходит ко мне во время медитации:
Я замечаю, что думаю о задачах на работе
Я замечаю, что думаю о том, что съел на завтрак
Я замечаю, что вспоминаю вчерашнюю перепалку на работе
Я замечаю, что думаю о том — кто же выиграет в этом чемпионате
Я замечаю, что думаю о том, что предстоит разговор Михаилом, и проговариваю его
В этой практике удобно то, что она общая. Т.е. вы практикуетесь во время медитации, ее можно использовать и в течение рабочего дня.
Как это работает
Техника будет работать для большинства из вас, т.к. она тренирует конкретный ментальный навык.
Огромное количество ощущений, мыслей постоянно витает в нашей голове вне поля осознанности. Оставив их без внимания, эти мысли формируют львиную долю принимаемых нами решений.
Возможно вы слышали о префронтальной коре (рациональный мозг) и лимбической системе (эмоциональный мозг). При должном уровне внимания эти две системы работают совместно, но стоит упустить внимание, как эмоциональная система включает выработанный эволюцией автопилот.
Хорошие новости в том, что внимание можно натренировать и использовать как инструмент тогда, когда нам это нужно. Эта практика содержит небольшой трюк, который заключается в фразе «Я замечаю». Когда вы мысленно проговариваете эту фразу, то задействуете часть мозга, отвечающую за речь. Речь относительно недавно была развита человеком и эта область находится в префронтальной коре. Это своего рода «мост» межу бессознательным и осознанным в нашем мозге.
Довольно часто случается, что как только мы начинам фокусироваться на мысли, она тут же уходит. В любом случае, вы осознанно переключаете внимание. В медитации это переключение происходит на дыхание, в работе на задачу а в общении на собеседника.
Много людей считает медитацию чем-то таинственным или магическим. Кто-то думает, что это религиозный обряд или желание уйти в транс или в потусторонние миры. Но в данном случае медитация обладает прикладным характером, который все больше пользуется популярностью в разного рода профессиях или занятиях.
Спортсмены используют медитацию, чтобы подготовиться к ответственному матчу, войти в состояние «потока». Биржевые брокеры медитируют для повышения концентрации. Менеджеры компаний используют метод для управления когнитивными отклонениями и предубеждениями. Да что уж говорить, даже военные службы в некоторых странах мира активно используют практику.
Используя «Я замечаю…», практика выходит за рамки десятиминутной сессии в течение дня и начинает пронизывать ежесекундную активность.
Я замечаю, что этот предлагаемый проект ужасен
Я замечаю, что хочу высказать свое мнение
Я замечаю, что отвлекся на несущественную переписку в почте
Я замечаю, что то что я собираюсь сказать является предубеждением и никакого отношения к данному конкретному человеку не имеет
Откладывание или модное слово — Прокрастинация
Современные исследования показывают, что зачастую откладывание важных дел или решений происходит по причине повышенной тревоги или стресса. Мы переключается на несущественные задачи именно потому, что не видим или не понимаем истинных корней этой тревоги. Это состояние сложно поймать, и еще сложнее разобраться в ее причинах.
При помощи медитации, заметив и назвав ощущения или мысли вам становится все проще поймать чувство тревоги. Легче и четче ощутить что ее вызывает. Имея достаточный опыт, в течение дня, заметив моменты откладывания или тревоги, знай, это тот самый момент, для практики.
Ментальный жим
Люди только начинающие практиковать медитацию, пытаются добиться абсолютного отсутствия каких-либо мыслей. Чтобы мозг и сознание было абсолютно чистым. И если вам это удалось, пожалуйста, обратитесь к врачу! 🙂
Человеческий мозг эволюционно развился таким образом, что в нем постоянно появляются мысли и образы. Постоянно идет нарратив, рассказ истории, оснований и описаний. И это вполне естественно что во время фокуса на дыхании, ваше внимание то и дело уходит.
В этом и есть тренировка. Воспринимайте это как жим штанги. Чем чаще и больше тренируешься, тем лучше получается и больший вес можешь взять.
По себе могу сказать, что бывают дни, когда мысли разлетаются и очень сложно вернуть фокус. Но это и отлично, значит есть материал для отработки навыка.
Со временем, развивается навык так называемого»наблюдателя», когда даже в течение дня без особых усилий ты можешь видеть и свои мысли и действия других людей. И теперь не поддаваться импульсу эмоций лимбической системы, а выбирать тот путь, который наиболее интересен.